Les 15 meilleurs aliments favorisant la masse maigre
1. Bœuf (nourri à l'herbe)
Le bœuf est une source importante d'accroissement de la masse maigre en raison de son apport en protéines, cholestérol, zinc, vitamines B et fer.
Le bœuf nourri à l'herbe contient un niveau d'acide linoléique conjugué (ALC) nettement plus élevé que les bovins élevés de façon traditionnelle, ce qui stimule l'élimination de la masse grasse tout en développant la masse maigre.
2. Betteraves
Excellente source de bétaïne, également connu sous le nom de triméthylglycine, ce nutriment protège le foie et les articulations. Par ailleurs, des recherches cliniques ont démontré qu'il renforce également la tonicité et la puissance musculaire.
Les betteraves stimulent également la production de monoxyde d'azote, facteur d'énergie et d'aide à la récupération.
3. Riz complet
Ces grains entiers à digestion lente fournissent une énergie durable tout au long de la journée et lors de l'entraînement sportif. Le riz complet peut également contribuer à stimuler les niveaux d'hormone de croissance (GH), essentiels pour l'accroissement de la masse maigre, ainsi que la perte de graisse et les performances physiques.
4. Oranges
Un autre fruit excellent pour renforcer la croissance musculaire, la force et l'endurance, notamment s'il est consommé avant l'effort.
5. Melon cantaloup
En raison de sa faible teneur en fructose, cette variété de melon fait partie des rares fruits constituant un glucide à digestion rapide. Il s'agit d'un glucide idéal au petit déjeuner après une longue nuit de jeûne et l'un des rares fruits recommandés après l'exercice physique.
6. Cottage Cheese (biologique)
Riche en protéines de caséine, le cottage cheese est une source de protéines idéale, surtout avant le coucher.
La protéine de caséine est celle présentant la digestion la plus lente, évitant ainsi que l'énergie ne soit puisée dans la réserve musculaire au cours la période de jeûne que représente la nuit.
7. Œufs
Les œufs sont considérés comme la protéine parfaite, mais leur action sur la masse maigre et les performances physiques n'est pas seulement due à la protéine. En effet, c'est surtout le jaune d'œuf, dans lequel se trouve le cholestérol, qui leur confère leurs principales vertus.
Ne craignez pas que votre niveau de cholestérol augmente avec la consommation de jaune d'œuf : il a été démontré que le cholestérol contenu dans les œufs réduit la quantité de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) à l'origine de l'athérosclérose.
8. Lait (biologique)
Contient à la fois du lactosérum et de la caséine et est riche en glutamine (acide aminé). Le lait biologique contient environ 70 % d'acides gras Oméga-3 de plus que le lait classique.
9. Quinoa
Protéine complète et glucide à digestion lente, le quinoa est associé à une augmentation des niveaux de facteur de croissance semblable à l'insuline, facteur essentiel lié au développement de la masse maigre et à l'accroissement des performances physiques.
10. Wonka Pixy Stix (bâtonnets de bonbons en poudre)
Ces sucreries contiennent de la dextrose, glucide ne nécessitant pas l'intervention d'enzymes digestives et absorbé directement dans le sang. Il s'agit donc d'une source d'énergie très assimilable par la masse musculaire, contribuant à une récupération après l'effort physique extrêmement rapide.
11. Épinards
Excellente source de glutamine, acide aminé essentiel pour le développement de la masse maigre.
Outre l'effet de la glutamine, les épinards participent à l'endurance et à la force musculaire.
12. Pommes
Les polyphénols spécifiques contenus dans les pommes contribuent au renforcement des muscles et préviennent la fatigue musculaire, ce qui vous permet de prolonger et d'intensifier vos séances d'entraînement.
D'autres recherches montrent également que ces polyphénols peuvent contribuer à brûler les graisses. C'est pourquoi, il peut s'avérer judicieux de consommer cette source de glucides avant vos activités physiques.
13. Yaourt grec
Les yaourts grecs sont fabriqués à partir de la même source que les yaourts traditionnels : le lait. Toutefois, le yogourt grec contient plus de protéines (au minimum 20 g par pot) et moins de glucides (9 g par pot) que le yogourt classique (16 g de protéines et 16 g de glucides par pot)
Il est également une bonne source de caséine.
14. Pain d'Ézékiel 4:9
Le pain d'Ézékiel est composé de grains germés entiers d'origine biologique. En raison de sa composition à base de grains et de légumineuses, ce pain constitue une protéine complète, ce qui signifie qu'il contient les neufs acides aminés que votre organisme ne peut fabriquer : ceux nécessaires au développement de la masse maigre.
15. Germe de blé
Riche en zinc, fer, sélénium, potassium et vitamines B, à teneur élevé en fibres et protéines, doté d'une quantité importante d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), arginine et glutamine.
Le germe de blé est une source idéale de glucides à digestion lente et une protéine de grande qualité, parfaite à consommer avant l'entraînement.
Programme nutritionnel d'une semaine spécial « masse maigre »
Le programme suivant a été élaboré pour une femme pesant environ 63 kilos. Lors d'un programme d'entraînement rigoureux visant à gagner de la masse maigre, une règle d'or consiste à cibler un apport de 29 à 33 calories par kilo de votre poids corporel.
Pour une femme pesant 50 kilos, le total de calories à ingérer par jour doit être compris entre 1430 et 1650 ; pour une femme de 68 kilos, il doit se situer entre 1950 et 2250 calories. Pour connaître les compléments alimentaires idéaux pour les jours d'entraînement, consultez le site muscleandfitnesshers.com.
Lundi
Nutrition :
Calories : 1 835
Protéines : 185 g
Glucides : 135 g
Lipides : 65 g
Petit-déjeuner 1 :
-
protéine de lactosérum
1 cuillérée
-
Melon cantaloup
1/2 melon (petit/moyen)
Petit-déjeuner 2 : (30 à 60 min après le petit-déjeuner 1)
-
omelette jambon-fromage
(2 gros œufs, 2 tranches de jambon découenné-dégraissé, 1/4 de tasse de cheddar allégé en matières grasses)
-
flocons d'avoine chauds
1 tasse
Collation de fin de matinée :
-
yaourt grec allégé en matières grasses
120 g
-
myrtilles
1/2 tasse, mélangées à du yogourt
Déjeuner :
-
bœuf haché maigre
120 g
-
pain à hamburger au blé complet
1
-
mélange de salade verte (dont épinards)
2 tasses
-
huile d'olive et vinaigre balsamique
1 c. à soupe / 1 c. à soupe
Collation de midi :
-
blanc de poulet en conserve
90 g
-
mayonnaise allégée
1 c. à soupe
-
crackers au blé complet
5 (mélangez la mayonnaise avec le poulet et dégustez sur les crackers)
Dîner :
-
filets de poulet
180 g
-
broccoli émincé
1 tasse
-
mélange de salade verte (dont épinards)
2 tasses
-
huile d'olive et vinaigre balsamique
1 c. à soupe / 1 c. à soupe
Collation du soir :
-
cottage cheese
3/4 de tasse
-
sauce salsa
2 c. à soupe, à mélanger avec le cottage cheese
Mardi
Nutrition :
Calories : 1 870
Protéines : 190 g
Glucides : 145 g
Lipides : 60 g
Petit-déjeuner 1 :
-
protéine de lactosérum
1 cuillérée
-
orange
1 grosse orange
Petit-déjeuner 2 :
-
gros œufs
2
-
blancs de gros œufs
2 (sous forme d'œufs brouillés)
-
gaufre à base de farine complète
1
-
sirop d'érable
1 c. à soupe
Collation de fin de matinée :
-
protéine de lactosérum
1 cuillérée
-
germe de blé
1/2 tasse, à mélanger avec une boisson au lactosérum
Déjeuner :
-
dinde en tranche (achetée en charcuterie)
120 g
-
mayonnaise allégée
1 c. à soupe
-
pain d'Ézékiel
2 tranches (pour faire un sandwich à la dinde)
Collation de midi :
-
cottage cheese à faible teneur en matières grasses
1/2 tasse
-
ananas tranché
1/4 de tasse, à mélanger avec le cottage cheese
Dîner :
-
tilapia
180 g
-
broccoli
1 tasse
-
mélange de salade verte (dont épinards)
2 tasses
-
huile d'olive et vinaigre balsamique
1 c. à soupe / 1 c. à soupe
Collation du soir :
-
caséine (protéine)
1 cuillérée
-
cerneaux de noix
7
-
beurre de cacahuète
1 c. à soupe, pour y tremper les noix
Mercredi
Nutrition :
Calories : 1 900
Protéines : 180 g
Glucides : 160 g
Lipides : 55 g
Petit-déjeuner 1 :
-
protéine de lactosérum
1 cuillérée
-
petite pomme
1
Petit-déjeuner 2 :
Collation de fin de matinée :
-
yaourt grec allégé en matières grasses
1/2 tasse
-
fraises coupées en morceaux
1/2 tasse
Déjeuner :
Collation de midi :
-
cottage cheese à faible teneur en matières grasses
1/2 tasse
-
mandarines en conserve
1/2 tasse
Dîner :
-
faut-filet
180 g
-
asperges
20
-
mélange de salade verte (dont épinards)
2 tasses
-
huile d'olive et vinaigre balsamique
1 c. à soupe / 1 c. à soupe
Collation du soir :
-
yaourt grec allégé en matières grasses
1 tasse
-
miel
1 c. à café
-
graines de lin grillées
2 c. à soupe ; mélangez le miel et les graines de lin avec le yogourt
Jeudi
Nutrition :
Calories : 1 855
Protéines : 165 g
Glucides : 130 g
Lipides : 75 g
Petit-déjeuner 1 :
-
protéine de lactosérum
1 cuillérée
-
Melon cantaloup
1/2 (moyen)
Petit-déjeuner 2 :
-
lait à faible teneur en matière grasse
1/2 tasse
-
mélange de céréales riches en fibres (par exemple Kashi Go Lean)
1/2 tasse
-
protéine de lactosérum
1/2 cuillérée
Collation de fin de matinée :
-
mélange de salade verte (dont épinards)
2 tasses
-
gros œufs entiers
2 (durs et coupés en rondelles)
-
flocons d'avoine secs
1/4 de tasse
-
huile d'olive et vinaigre balsamique
1 c. à soupe / 1 c. à soupe ; faites une salade en mélangeant tous les ingrédients
Déjeuner :
-
steak de thon assaisonnés
150 g
-
quinoa cuit
1/2 tasse
-
mélange de légumes surgelés
1 tasse
Collation de midi :
-
pain pita au blé complet de 25 cm environ
1/2
-
fromage cheddar allégé râpé
1/4 de tasse ; faites une quesadilla de fromage
Dîner :
-
saumon
180 g
-
mélange de salade verte (dont épinards)
2 tasses
-
huile d'olive et vinaigre balsamique
1 c. à soupe / 1 c. à soupe
Collation du soir :
-
cottage cheese
3/4 de tasse
-
sauce salsa
2 c. à soupe
Vendredi
Nutrition :
Calories : 1 915
Protéines : 195 g
Glucides : 145 g
Lipides : 65 g
Petit-déjeuner 1 :
-
protéine de lactosérum
1 cuillérée
-
pomme
1
Petit-déjeuner 2 :
-
cottage cheese à faible teneur en matières grasses
1/2 tasse
-
mandarines en conserve
1/2 tasse
-
branches de céleri moyennes
2
-
beurre de cacahuète
1 c. à soupe (remplissez le creux du céleri avec du beurre de cacahuète)
Collation de fin de matinée :
-
protéine de lactosérum
1 cuillérée
-
germe de blé
1/2 tasse, à mélanger avec une boisson au lactosérum
Déjeuner :
-
dinde en tranche (achetée en charcuterie)
120 g
-
fromage américain allégé
1 tranche
-
mayonnaise allégée
1 c. à soupe
-
pain pita au blé complet de 25 cm environ
1
Collation de midi :
Dîner :
-
tilapia
180 g
-
mélange de salade verte (dont épinards)
2 tasses
-
huile d'olive et vinaigre balsamique
1 c. à soupe / 1 c. à soupe
Collation du soir :
-
caséine (protéine)
1 cuillérée
-
cerneaux de noix
7
Samedi
Nutrition :
Calories : 2 000
Protéines : 180 g
Glucides : 170 g
Lipides : 70 g
Petit-déjeuner 1 :
-
protéine de lactosérum
1 cuillérée
-
orange
1 grosse orange
Petit-déjeuner 2 :
-
gros œufs
2
-
blancs de gros œufs
2
-
fromage cheddar allégé (râpé)
1/4 de tasse ; faites une omelette au fromage
-
muffin anglais au blé complet
1
-
beurre de cacahuète
1 c. à soupe, à étaler sur un muffin grillé
Collation de fin de matinée :
-
graines de soja bouillies
1/2 tasse
-
soupe au poulet et aux nouilles
1 tasse
Déjeuner :
-
thon albacore (nature)
90 g
-
mélange de salade verte (dont épinards)
2 tasses
-
betteraves
1 tasse
-
fromage feta allégé
30 g
-
huile d'olive et vinaigre balsamique
1 c. à soupe / 1 c. à soupe
-
grand pain pita au blé complet (coupé en quartiers)
1/2 ; ajoutez les ingrédients en salade et dégustez avec le pain pita
Collation de midi :
-
yaourt grec allégé en matières grasses
1 tasse
-
miel
1 c. à soupe
Collation du soir :
-
cottage cheese à faible teneur en matières grasses
3/4 de tasse
Dimanche (jour de « relâche », généreux en glucides)
Nutrition :
Calories : 2 500
Protéines : 160 g
Glucides : 255 g
Lipides : 75 g
Petit-déjeuner 1 :
-
protéine de lactosérum
1 cuillérée
-
Melon cantaloup
1/2 (moyen)
Petit-déjeuner 2 :
Collation de fin de matinée :
-
yaourt grec allégé en matières grasses
1/2 tasse
-
myrtilles
1/2 tasse
Déjeuner :
-
dinde (achetée en charcuterie)
120 g
-
pain d'Ézékiel
2 tranches
-
mélange de salade verte (dont épinards)
2 tasses
-
huile d'olive et vinaigre balsamique
1 c. à soupe / 1 c. à soupe
Collation de midi :
-
pain pita au blé complet de 25 cm environ
1/2
-
fromage cheddar allégé
1/4 de tasse ; faites une quesadilla de fromage
Dîner : Jour de relâche
-
pizza au pepperoni
3 parts
-
bière
35 cl
-
glace
1 tasse
Collation du soir :
-
cottage cheese
3/4 de tasse
-
sauce salsa
2 c. à soupe
Recettes
Recette A : Frittata
Ingrédients :
- 2 gros œufs entiers
- blanc d'1 gros œuf
- 1/4 de tasse de cottage cheese allégé
- 1/2 tasse de broccoli émincé
- 1/2 oignon moyen émincé
Instructions :
- Dans une poêle vaporisée d'huile végétale, faites revenir à feu moyen les oignons pendant cinq minutes environ. Ajoutez le broccoli et laissez cuire encore cinq minutes.
- Dans un grand bol, mélangez les œufs et le cottage cheese. Ajoutez le mélange dans la poêle en le répartissant de façon uniforme. Lorsque les œufs commencent à adhérer aux bords de la poêle, soulevez celle-ci pour que la partie non cuite de l'omelette coule en dessous.
- Baissez le feu, couvrez et faites cuire jusqu'à ce que le dessus soit ferme.
- Renversez sur une assiette.
Recette B : Fricassée
Ingrédients :
- 120 g de crevettes
- 1 gros œuf entier
- 1/2 tasse de riz complet à grain moyen cuit
- 1 tasse de mélange de légumes surgelés
Instructions :
- Faites revenir les crevettes à feu moyen dans une poêle vaporisée d'huile végétale, ajoutez le riz et les légumes, déposez l'œuf brouillé et la sauce soja si vous le souhaitez.
- Faites cuire environ 5 à 10 minutes en remuant régulièrement.
Recette C : Spaghetti et boulettes de viande
Ingrédients :
- 120 g de dinde maigre hachée
- 125 g de courge spaghetti cuite
- 1/4 de tasse de ricotta allégée
- 1/2 tasse de sauce marinara (tomates, ail et herbes)
- 1 tasse d'épinard cru
Instructions :
- Mélangez la quantité d'épices voulue avec la viande hachée et constituez des boulettes de viande. Ajoutez des épices à la sauce et faites revenir les boulettes de viande dans la sauce jusqu'à ce qu'elles soient bien cuites.
- Faites cuire la courge spaghetti dans un plat à four peu profond contenant 1 à 2 cm d'eau au four à 350 degrés, jusqu'à ce qu'elle soit tendre. Écrasez la courge spaghetti à la fourchette.
- Déposez les boulettes de viande et la sauce ainsi que les épinards sur la courge spaghetti et versez dessus la ricotta.
Recette D : Sandwich de petit-déjeuner
Ingrédients :
- 1 gros œuf entier
- 1 tranche de fromage américain allégé
- 2 tranches de jambon découenné-dégraissé
- 1 muffin anglais au blé complet
Instructions :
- Composez un sandwich : faites griller le muffin, faites revenir le jambon dans une poêle et placez-le sur une moitié de muffin.
- Faites frire l'œuf dans la poêle vaporisée d'huile végétale et placez-le sur le jambon. Ajoutez la tranche de fromage et recouvrez le tout de l'autre moitié de muffin.